【臀部|别小看办公室瑜伽，力量柔韧，拉伸放松，核心塑形，你要的都能练|臀部】

『江苏龙网摘要：臀部|别小看办公室瑜伽，力量柔韧，拉伸放松，核心塑形，你要的都能练|臀部』那你的稍作变化，你可以随心所欲，但是不要关节代偿，不要挤压，脊椎延展，这些大的原则不破坏就可以了。下面我分两部分介绍一些简单的可以在办公室椅子上完成的动作。仅供大...

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【臀部|别小看办公室瑜伽，力量柔韧，拉伸放松，核心塑形，你要的都能练】

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没时间练瑜伽？9个坐办公椅上就能完成的动作，工作瑜伽两不误
前几天答应朋友写一篇关于办公室的瑜伽，今天就来聊聊这个话题。
首先，瑜伽体式是服务于我们的，服务于我们的生活、健康和身体。在瑜伽垫上，穿着瑜伽服，听着瑜伽音乐，一举一动做的体式是在练瑜伽，是服务于我们的需求。同样的在椅子上，在床上，在等车的时，在任何时候，只要你需要，你都可以单独把某个体式，或一个体式的某一个肢体作拿出来，为我们服务。

其次，只要你愿意，大部分的基础体式，稍作变化以后都可以在椅子练习，艾扬格还有专门的椅子瑜伽课程，也有专门的辅助瑜伽椅。那你的稍作变化，你可以随心所欲，但是不要关节代偿，不要挤压，脊椎延展，这些大的原则不破坏就可以了。

下面我分两部分介绍一些简单的可以在办公室椅子上完成的动作。仅供大家参考，抛砖引玉，实际操作中充分发挥你的想象力，结合你自身的需求，让瑜伽延伸到办公室，服务于身心。
下面我们来看具体的动作。
第一部分是一些放松延展拉伸的动作。
动作1、下图

这个是这一组办公室瑜伽的调息准备动作。工作间隙可以用这个动作来做简单的放松，静心。臀部坐桌子前2/3的距离，双脚分开与肩膀同宽，大腿平行地面，双手自然放在双腿上，闭上眼睛，关注呼吸如果椅子有扶手，可以屈手肘小手臂放椅子扶手上，掌心朝上，更有利于手臂放松
动作2、下图

椅子上的猫牛式双手自然放双腿上，吸气时，翘臀，胸腔打开抬头呼气时，卷尾骨收腹拱背低头配合呼吸动作缓慢，关注脊柱的流动。
动作3、下图

可以看作是椅子上的髋外旋外展动作。可以很好的拉伸臀部和腿外侧。屈左膝髋外展。左脚放右大腿前侧吸气时延展，呼气时前屈。也可以手抓椅子，帮助脊柱延展。类似于我们在坐角中或者束角式中手在臀部后方推地的辅助。
动作4、下图

鸟王式，肩关节和髋关节都在做内旋和内收，手和脚可以单独做，也可以同时做双手大手臂交叉，小手臂缠绕手掌合十双大腿，大腿交叉，小腿缠绕，上方脚掌勾下方脚踝所有手臂的动作都可以坐在椅子上完成，比如上举手臂、上举手臂交扣，祈祷式、反祈祷式、牛面式、绕肩等等都可以坐在办公室椅子上完成。
动作5、下图

简单的扭转动作。同样坐在椅子前端，骨盆端正，脊柱立直，大腿平行地面吸气时，脊柱延展。呼气时身体像左侧扭转，右手放左腿外侧，左手抓椅子后侧或者放后腰的位置保持几组呼吸后反侧练习，动作6、下图

前屈动作，臂部坐椅子前端吸气时延展，呼气时前屈双腿伸直或者弯曲都可以，同时脚掌回勾或者绷直都可以。伸展腿后侧延展放松背部。
在前屈这一块，如果空间够，也可以借助椅子或者办公桌做简易的下犬

动作7、下图

简单的后弯动作。坐在椅子上，双手十指相扣，包住后脑勺。吸气时延展，呼气时卷尾骨头颈带领脊柱向上向后仰。如果可以的话也可以臀部离开椅子做简易的后弯。

上面都是偏伸展放松的，第二部分再介绍两个有关力量的。
动作8、下图

可以看作是椅子上的船式。船式对于核心力量或者说腹部线条都是非常好的动作。坐在椅子上，完全不影响船式的练习。也可以选择半船式或者完全船式。